習慣を作るための６つのテクニック

6 Rules for Dealing With Habits vs. Tasks | Zen Habits

ずいぶん前にプログラムをコンパイルするために使う Makefile というファイルを作るための mkmf (Make Makefile) というツールについて話していたら、先輩が「じゃあ、Make Makefile をつくるための Make Make Makefile というツールを作って、さらにそれをつくるための…」と冗談を言っていたことがあります。

似たような話ですが、ToDo リストに、「ToDo を書くこと」というタスクを書く人は…あまりいませんよね（たまにやることもありますが）。ようするに ToDo は「やることリスト」ではあるものの、何も行動の全てが書かれているわけではありません。一部は自明ですし（朝起きる、夜寝る、ご飯を食べる etc…）、一部は習慣なのです。

このあたりが、**「習慣化されたタスク」と、「日常のタスク」**の違いだといえるのですが、Zen Habits でこの「習慣」を作るための６つのコツが書かれており、示唆にあふれていました。例によって意訳や勝手な解説付きで紹介します。

トリガーを意識する：たとえば風呂に入ったら次に歯を磨く、というように毎日行う行動をトリガーにして、抱き合わせで行います。
習慣化することに努力する：トリガーを意識したら、次に必ずそのトリガーと習慣化したい行動をともにするように努力します。３週間もやっていれば、だんだんと意識せずとも習慣化してきます。
一度に一つの習慣しか身につけない：これまでと違う行動様式を試みるのですから、一度にいろいろやっていると全て失敗します。まずは一つの習慣を３週間、次に別の習慣を３週間。このほうが結局早かったりします。
記録をとる：毎日の記録をとることで、ダレずに続けられます。カレンダーに印を付けたり、運動の習慣だったら毎日体重を付けたりなどします。ようは自分の行動を自分の意識にフィードバックさせるわけです
他の人に進捗を話す：禁煙と同じで、ある習慣を作ることを周囲に、家族に公言します。こうすることで自分にプレッシャーを与えると同時に周囲のサポートも得られます。
習慣化したら、もはや記録をつけない：良い習慣をつくったら、もはやそれは ToDo リストにいれなくても、自然にできるようになります。もはやログも必要ありません。

このなかで一番鍵になっているのが「トリガーを意識する」部分ですね。たとえば「毎日腹筋と腕立てをする」という習慣なら、お風呂に入る前などの**「時間」をトリガーにして、毎日同じ時間に行う**のが良いでしょう。

でも「字をきれいにかくよう心がける」というような、いつやってくるかわからないアクションを習慣にするには、別のトリガーが必要です。小学生じみていますが、ペン先の持ち手の部分に「ゆっくり、きれいに書く」とシールを貼るといった方法もありでしょう。ようは、まるで手を打ったら催眠術から目覚めるときのように、「いつもの自分」から「習慣を意識した自分」にシフトさせるトリガーが必要なのです。

今月、私は１ヶ月のあいだ軽い運動をすることを習慣化しようと思っています。これもトリガーが作りにくい習慣ですね。ちょっと工夫をしなければ。