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習慣を作るための6つのテクニック



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6 Rules for Dealing With Habits vs. Tasks | Zen Habits

ずいぶん前にプログラムをコンパイルするために使う Makefile というファイルを作るための mkmf (Make Makefile) というツールについて話していたら、先輩が「じゃあ、Make Makefile をつくるための Make Make Makefile というツールを作って、さらにそれをつくるための…」と冗談を言っていたことがあります。

似たような話ですが、ToDo リストに、「ToDo を書くこと」というタスクを書く人は…あまりいませんよね(たまにやることもありますが)。ようするに ToDo は「やることリスト」ではあるものの、何も行動の全てが書かれているわけではありません。一部は自明ですし(朝起きる、夜寝る、ご飯を食べる etc…)、一部は習慣なのです。

このあたりが、「習慣化されたタスク」と、「日常のタスク」の違いだといえるのですが、Zen Habits でこの「習慣」を作るための6つのコツが書かれており、示唆にあふれていました。例によって意訳や勝手な解説付きで紹介します。

  1. トリガーを意識する:たとえば風呂に入ったら次に歯を磨く、というように毎日行う行動をトリガーにして、抱き合わせで行います。
  2. 習慣化することに努力する: トリガーを意識したら、次に必ずそのトリガーと習慣化したい行動をともにするように努力します。3週間もやっていれば、だんだんと意識せずとも習慣化してきます。
  3. 一度に一つの習慣しか身につけない: これまでと違う行動様式を試みるのですから、一度にいろいろやっていると全て失敗します。まずは一つの習慣を3週間、次に別の習慣を3週間。このほうが結局早かったりします。
  4. 記録をとる:毎日の記録をとることで、ダレずに続けられます。カレンダーに印を付けたり、運動の習慣だったら毎日体重を付けたりなどします。ようは自分の行動を自分の意識にフィードバックさせるわけです
  5. 他の人に進捗を話す:禁煙と同じで、ある習慣を作ることを周囲に、家族に公言します。こうすることで自分にプレッシャーを与えると同時に周囲のサポートも得られます。
  6. 習慣化したら、もはや記録をつけない: 良い習慣をつくったら、もはやそれは ToDo リストにいれなくても、自然にできるようになります。もはやログも必要ありません。

このなかで一番鍵になっているのが「トリガーを意識する」部分ですね。たとえば「毎日腹筋と腕立てをする」という習慣なら、お風呂に入る前などの「時間」をトリガーにして、毎日同じ時間に行うのが良いでしょう。

でも「字をきれいにかくよう心がける」というような、いつやってくるかわからないアクションを習慣にするには、別のトリガーが必要です。小学生じみていますが、ペン先の持ち手の部分に「ゆっくり、きれいに書く」とシールを貼るといった方法もありでしょう。ようは、まるで手を打ったら催眠術から目覚めるときのように、「いつもの自分」から「習慣を意識した自分」にシフトさせるトリガーが必要なのです。

今月、私は1ヶ月のあいだ軽い運動をすることを習慣化しようと思っています。これもトリガーが作りにくい習慣ですね。ちょっと工夫をしなければ。


著者について

堀 E. 正岳

「人生を変える小さな習慣」をテーマとしたブログ、Lifehacking.jp 管理人として、仕事術、ライフハック、テクノロジー、文具、ソーシャルメディアなどについて執筆中。2011年アルファブロガー・アワード受賞。Evernote ライフスタイルアンバサダー。ScanSnapアンバサダー。この他のブログに、ライフ×メモ 、Climate+を運営しています。

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