朝からフルパワーを出すための、就寝前の「10-3-2-1-0」ルール

朝を制するひとは、一日を制します。でも朝からフルパワーを出すには、前の日から準備が必要です。

Lifehacker の記事経由で目にしたブログ Early to rise （その名の通り、早起きブログ）の記事で、朝すっきりと目覚めて活動を始めるための 10-3-2-1-0 ルールというものが紹介されていました。

それは、就寝の10時間前にはカフェインの摂取を控え、3時間前には食事やアルコールを控え、2時間前には仕事に関係するアクティビティをやめ、1時間前には液晶画面をみるようなアクティビティをやめる、というものです。そうすると、目覚めて 0 時間で活動できる、という意味で 10-3-2-1-0 ルールと名前がついています。

おお、厳しい。それぞれに理由があるのはわかるますが、そんなに時間があるなら最初から苦労しないよ！という気もしますので、少し考えてみました。

それぞれのルールの意味

元記事にも書いてありますが、このルールは早起きをした際に午前のうちに一日の大半の仕事やアクティビティを済ませてしまいたい、そのためには、前の夜の活動度を下げておく必要があるという考え方が前提になっています。そのために、夜はしだいに落ち着いた、家族と過ごしたりリラックスした活動にシフトしてるのですね。

それを踏まえたうえで、カフェインの摂取を就寝の10時間も前にやめるというルールは、カフェインの影響が失われるまでにそれだけ時間がかかるということから逆算した数字になっています。「就寝３時間前以降は食事とアルコールをやめる」も同じですね。消化とアルコールの影響を考えての数字です。

clocks

仕事に関係した活動、たとえばメールチェック、電話、明日の仕事について思い悩むのは、就寝2時間前にはやめる。これは異論のあるところだと思いますが、これも「朝に仕事の重心を置く」という前提から来ています。朝に重心をおくことで、夕方になってから「今日はなにもできてない！」と慌てないようにするようにするという意味合いもあるようです。

１時間前にはスクリーンをみないというルールは、就寝前のスマートフォンや、パソコン作業が睡眠の質を悪くするという複数の研究からきています。

難しい！けれども部分的に考慮はできます

夜型の私などはこの４つのうち1つしか守っていないのですが、もう少し午前の集中力を高めたいと思っていたので、少しここに近づけることは可能なのかと考えてみました。

カフェインを夕方以降控えるというのは、すぐに実践可能です。10時間という数字はカフェインの分解の半減期が６時間程度であることを念頭に大きめのマージンをとっている数字ですので、コーヒーの量と、夕方以降は禁止という目安でもいけそうです。

就寝３時間前に食事とアルコールを避ける。これもできそうですね。

この２つのルールは、身体が活発な状態のまま眠りにつかないということでもありますので、自分の生活サイクルのうち、お酒やおやつといったものを少しだけ早い時間にスライドして対応するだけでも効果はありそうです。

眠る前に、リラックスした時間を

仕事関係のことを２時間前にやらない。これはかなりつらいですね。こうしてブログを書くのも仕事の一種といえば一種ですし、完全に仕事関係の作業をしないなら２時間も待たずに眠りたくもなるわけですし。

でもこのルールは仕事上の心配事やストレスを夜にもってこないことによって、朝の生産性を上げることを念頭においています。だったら、仕事を負荷の高いものと、相対的に負荷が少ないものにわけて、負荷の高いものは眠る前にしないという切り分けでもよい気がします。単に ToDo を作るだけなら、私にとってはかえって気持ちが楽になる作業なんですよね。

1時間前にはスクリーンをみないというルールも、「スマートフォンをみながら眠りにつかない」と読み替えることができます。紙の本を読む時間をちょっと眠る前に挟むだけでも、この緊張を和らげるのには十分ですので、このルールも厳格に適用するよりは、眠る前にひとつリラックスした何かをしておこう、としておくのでもよさそうです。