小さな変化から大きなリターンを得る習慣形成の５つのステップ
ソーシャルメディアを自動化するサービス Buffer には、生産性やビジネスについて書いている会社ブログがあります。そこで一人のライターが「私が2015年に朝方人間になり、新しい言葉を覚えて、それまでの5倍読書をした方法」という記事を書いています。
タイトルは野心的ですが、やっていることは誰にでもできるほど簡単なステップです。小さなステップをつくり、それを繰り返すことで、やがて大きな成果を勝ち取る、習慣の勝利です。
これは何度強調してもしたりないということはないのですが、目標の大きさに打ちのめされて今実行できる小さな行動を見失ってはいけないということを、この記事は教えてくれます。
実際に彼女がどのようにしてこれらの目標を実現したのか、みていきましょう。
1. 小さく始める
この方が2015年にフランス語を学んだのは、一日にたったの5分、コーヒーを飲んでまったりとしている時間を duolingo のレッスンに差し替えるという方法でした。
また、読書量を増やしたのは、スタート時点では「毎日１ページ」という最低限の目標を繰り返すというところから始めています。
これは「いつか時間ができたらやろう」というメンタリティを回避するための方法で、とにかく毎日どこかで実行できるほどに小さいところから始めるというのがコツになっています。
たとえば「歯間ブラシを使う」という健康上の目標ならば、その習慣がなかったところに、いきなりすべての歯をきれいにしようという行動を入れるのはなく、せめて一本の歯をきれいにしておけばいいという具合に始めるとしています。
「どうせなのだから全部やればいいのに！」と思うかもしれませんが、やがて全ての歯をきれいにするのが習慣になるまでは、この人にとっては一本の歯が「最も小さいステップ」だということなのです。
運動の習慣にも言えることで、いきなりランニングをするのではなく「玄関の外に出る」ということだけから始めるという人もよくいます。それを数日続けていれば、多少は歩くようになり、多少は走るようになりと行動を増やしていけるのです。
2. 一つの習慣に集中する
これだけ小さいステップだと、複数の習慣を同時に攻めたくなるのですが、集中して開発するのは１つだけにしたほうがよいと記事では解説しています。
これは人によるのかもしれませんが、習慣が実際に見について実行するのが楽になるまでには21日間とも、66日間とも、ある程度の幅があります。こうした幅を意識しながら複数の習慣を管理するのは、脱線しやすいわけです。
小さく始める。これは実行する小さな習慣の数にも当てはまるのです。
3. 障害の除去
これもよく話題になる話ですが、習慣が形成されている前は障害をなるべくあらかじめ減らしておくほうが成功の可能性は高まります。たとえば運動にいくために、着替えて、靴を履き替えてといった準備をするのでは手間なので、運動に行く前から自宅ではそのままでかけてもよい服を着ておくといった工夫ができるわけです。
これは多かれ少なかれ、自分自身の環境を改変することでもあります。本を読みたいなら本が目の前にあるように、ピアノをひきたいならピアノが部屋のアクセスしやすいところに移動してあるように変えなければ、わざわざ本を選んでピアノの場所にいくまでが障害になってしまうわけです。
この部分を意志の力で押し通すひとが多いのですが、習慣を実行する場所と時間を設定するのは定番の手法ですので、まずは環境を整えてその場所を作ることに意識すると良いでしょう。
4. 習慣を階層化する
どうせすでに毎日やっていることがあるなら、そこからひとくさりの行動として新しい習慣をその上に積むということができます。たとえばベッドで眠るという毎日の読書を結びつけるのは基本ですね。
同じように、毎朝コーヒーを飲んだらそれが duolingo を開く合図といったように、毎日の行動の次に形成中の行動を付け加えることで一連の動作として実行する確率をあげているわけです。
もう一つ、＋α で…
すでに習慣形成の話題では言い尽くされていることばかりですが、「小さく始める」「障害を除去する」というのがそれだけ効果的だということ実例として、２月からの習慣形成に活かしていただければと思います。
一つだけ、これに付け加えることがあるとしたら、**「習慣をあきらめる」**という見極めです。人間、思い通りにはいかないこともありますし、タイミングということもあります。
たとえば「今月は読書を習慣にしよう」と思っていても仕事の忙しさがそれを許さないことだってあるでしょう。小さい行動に集中していて、障害もなるべく取り払っていても行動が続かないようなら、修正して再挑戦するか、あるいは延期するという柔軟さも必要です。やめなければ、あきらめたことにはならないのです。
すでに今年も１ヶ月が過ぎてしまいましたが、習慣はいつ始めても習慣です。１月のスタートダッシュがにぶってきたいま、小さな行動に集中して習慣化をリブートしてみてはいかがでしょう？
